Kulinarisches
von Benjamin Cordes (10. April 2020)

Gemüse fermentieren - So geht´s

Gemüse zu fermentieren, ist ein großer Trend. Es ist gesund, schmeckt gut und verhindert Lebensmittelverschwendung, weil es das Gemüse konserviert. Aber wie fermentiert man Gemüse selbst, was muss man dabei beachten und welche Ausrüstung braucht man dafür? Olaf Schnelle, Gärtner, Fermentations-Experte und Lieferant vieler Sterneköche, erklärt es in unserer großen Warenkunde und Anleitung.
Fermente von Olaf Schnelle
Fermente von Olaf Schnelle

Alles, was man über das Fermentieren wissen muss

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Fermente von Olaf Schnelle (© Olaf Schnelle)

Wie funktioniert das Grundprinzip des Fermentierens?

Das Grundprinzip leitet sich aus einem einfachen Gedanken ab: Wir müssen genau den Bakterienkulturen einen Vorteil verschaffen, die in unserem Gemüse arbeiten sollen. In unserem Fall sind das die Milchsäurebakterien. Andere Mikroorganismen sollen bewusst benachteiligt werden. Milchsäurebakterien tun uns dabei drei große Gefallen:

  • sie können mit und ohne Sauerstoff leben
  • sie können mit und ohne Salz leben
  • sie mögen Zimmertemperaturen

Indem wir unser Gemüse also salzen und vor Sauerstoff schützen, schließen wir alle Mikroben aus, die Salz nicht mögen und/oder Sauerstoff brauchen. Schimmel zum Beispiel kann ohne Sauerstoff nicht leben.

Das Noma-Handbuch Fermentation
Verlag: Kunstmann, A
Erschienen: 20. März 2019 (5. Aufl.)
52,00 EUR
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Wie lautet das Grundrezept des Fermentierens?

Das Gemüse wird kleingeschnitten und gesalzen. Wir benötigen ungefähr 2% Salz, also je Kilo Gemüse 20 Gramm Salz. Das Salz bewirkt, dass sich relativ schnell Saft bildet. Dieser schützt das Gemüse später vor dem Sauerstoff – er ist also ganz wichtig. Wenn wir das Gemüse in das Fermentationsgefäß drücken, drängen wir den Sauerstoff aus den Zwischenlagen und das Gemüse bildet noch mehr Saft.
Anschließend wird das Gemüse mit einem Gewicht beschwert damit es nicht auftreibt und vor Sauerstoff geschützt bleibt. Sollte sich nicht genug Saft gebildet haben, füllen wir mit einer 2%igen Salzlake auf, bis alles untergetaucht ist. Anschließend wird das Gefäß gut verschlossen. Am besten nimmt man dafür ein Drahtbügelglas.
Nun stellen wir das Ganze bei Zimmertemperatur auf und warten, bis es reif ist. Da Saft austreten kann, stellen wir das Glas am besten in eine Schüssel. Den Rest der Arbeit übernehmen nun die Bakterien. Diese sitzen übrigens überall in unserer Umwelt. Auch auf dem Gemüse (am besten bio!) und auf unseren Händen. Wir brauchen keine Bakterien dazu zugeben.

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Fermentierte Eiszapfen, Kimchi-Style (© Olaf Schnelle)
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Fermentierte rote Bete mit Fenchelsaat (© Olaf Schnelle)
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Fermentierter Weißkohl mit Kurkuma (© Olaf Schnelle)

Was passiert bei der Fermentation und was entsteht dabei?

Sobald das Glas verschlossen ist, vermehren sich die Mikroorganismen im Glas. Spätestens nach 2 Tagen ist das im Glas deutlich an der Bläschenbildung zu sehen. Wir haben ein Millieu geschaffen, in dem die Milchsäurebakterienstämme sehr schnell das Regime übernehmen.
Diese Bakterien bauen nun die Kohlenhydrate im Gemüse um. Es bilden sich CO2, Milchsäure und ganz viele andere Umsetzungsprodukte, die auch wieder untereinander reagieren. Es gibt ungefähr ab dem 5. Tag Bakterienstämme, die neben der Milchsäure auch Alkohole bilden. Säure und Alkohol reagieren sofort zu einer Verbindung die sich „Esther“ nennt – das sind neue Aromastoffe!
Aber es bilden sich auch eine andere Vielzahl von Stoffen, die noch nicht annähernd alle untersucht sind. Vitamine sind dabei und Enzyme, Stoffe eben, die im unfermentierten Gemüse so noch nicht vorhanden waren. Das macht es spannend. Die Fermentation ist also die einzige Konservierungsmethode, bei der das konservierte Gemüse gesundheitlich wertvoller ist als das rohe!
In der Endphase der Fermentation – so ab der 4. Woche, wird dann nur noch Milchsäure gebildet – die macht das Ganze dann haltbar. Der ph-Wert liegt dann deutlich unter 3,5. Die Lebensmittelindustrie nimmt künstliche Ascorbin- oder Zitronensäure dafür. Wir brauchen das nicht.

Die Welt im Einmachglas
Kochbuch von Ursula Schersch
Verlag: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
Erschienen: 4. März 2020 (3. Aufl.)
24,00 EUR
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Was brauche ich alles zum Fermentieren außer Gemüse und Salz?

Man nutzt am besten Bio-Gemüse! Schließlich wollen nicht nur wir, dass es frei von Fungiziden und anderen Giften ist – wir brauchen kein totgespritztes, steriles Gemüse, denn die Mikrobiologie auf dem Blatt ist es ja genau, auf die wir es absehen. Dann wird noch Salz benötigt – möglichst unraffiniertes – so, wie es aus dem Meer kommt oder aus dem Bergwerk. Dann enthält es noch gesunde Spurenelemente.
Als Fermentationsbehälter hat man früher die typischen Sauerkrauttöpfe genommen. Die sind schön und schön schwer und die Wasserrinne muss ständig kontrolliert und von Fliegen gereinigt werden. Das geht heute auch anders: Drahtbügelgläser sind top. Sie dichten gut ab, lassen das sich bildende CO2 aber gut entweichen. Ein Lüften ist nicht nötig und auch nicht ratsam.
Auf dem Markt gibt es viel teuren Schnickschnack. Der ist manchmal sogar richtig schön – aber er bleibt unnötig. Stampfer, Glas- oder Porzellangewichte und wichtig-tuerische Airlocks braucht niemand. Keep it simple!

Kann man alle Gemüsesorten fermentieren oder gibt es Ausnahmen?

Man kann alles fermentieren. Auch Tomaten oder Paprika, Zucchini oder Auberginen, geröstet oder nicht: alles geht. Es kommt nur darauf an, was man erreichen will. Es lassen sich zum Beispiel auch Kopfsalate fermentieren – indem man sie entsaftet und dann eben den Saft fermentiert. Er wird dann bspw. in nem Smoothie verwendet. Ob es aber schmeckt? Manches stinkt auch ziemlich – daran sind anfangs alle meine Radieschenversuche gescheitert. Es gilt zu experimentieren und immer wieder neu zu beginnen. Irgendwann findet man sein Lieblingsrezept.

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Kimchi, der koreanische Fermentations-Klassiker (© Wikipedia)

Welche Fehler sollte man beim Fermentieren vermeiden?

Der häufigste Fehler ist die Ungeduld. Wenn man zu früh in so einen Fermentepott schaut, ist schnell die Gefahr einer Fehlgärung gegeben. Was stinkt und komische Farben hat, wird bitte weggeschmissen! Das Öffnen bringt Sauerstoff in den Behälter und Mikroben. Die können dann das Ganze schnell ungenießbar werden lassen.
Meines Erachtens sollte man das Gemüse mindestens 3 Wochen fermentieren lassen. Dann kann man schon mal anfangen zu probieren. Wenn es gut schmeckt, ab damit in den Kühlschrank! So hält es noch eine ganze Weile. Deutlich stabiler sind die Fermente dann nach ungefähr 6 Wochen.
Man sollte die Gläser nicht in die Sonne stellen, denn Bakterien mögen keine UV-Stahlung. Ein schattiger Platz bei Raumtemperatur ist am besten.
Wer sich die Fermentationsgewichte selber machen will, sollte darauf achten, dass diese nicht selber zum Problem werden. Denn kalkhaltige Steine – oder gar Marmor werden von der Milchsäure aufgefressen. Das ist auch der Grund, warum es sich empfiehlt, die Drahtbügelgläser nochmal in Schüsseln zu stellen – es kann Saft austreten. Und der ist wortwörtlich ätzend.

Wie lange ist fermentiertes Gemüse haltbar und warum wird es nicht schlecht oder schimmelt?

Im geschlossenen Fermentationspott ist das Gemüse eigentlich ewig haltbar. Die Milchsäure schützt es vor dem Verderb. Auch wenn das Gefäß geöffnet wurde, dauert es eine Weile, bis es verdirbt. Meist bildet sich aber relativ schnell eine Kahmhefe, die oft mit Schimmel verwechselt wird. Sie ist aber im Gegensatz zu vielen Schimmelvarianten komplett harmlos. Sie sieht nur nicht gut aus. Kahmhefe kommt immer dann, wenn Sauerstoff Zugang hat. Da gleicht sie dem Schimmel. Auch er bildet sich nur, wenn Luft ans Gemüse kommt und wenn der pH-Wert noch nicht tief genug war.
Wenn das Glas also geöffnet wurde, empfiehlt es sich, dieses rasch zu leeren. Bis es soweit ist, bitte immer wieder geschlossen in den Kühlschrank tun und den Glasrand innen sauber halten.

Warum ist fermentiertes Gemüse gesund?

Zu all den guten Eigenschaften des rohen Gemüses kommen durch das Fermentieren noch die vielfältigen Umsetzungsprodukte der Fermentation: Vitamine, Enzyme etc. Das Gemüse wird mit seinen Inhaltsstoffen durch die Fermentation vielfältiger. Und was wissen wir über eine vielfältige Ernährung? Sie ist gesund!
Ich werde auch öfter angerufen oder angeschrieben mit der Reaktion, dass fermentiertes Gemüse trotz seiner Säure besser verträglich sei als das rohe. Es ist durch die Fermentation eben auch vorverdaut. Und damit auch nochmals deutlich kalorienärmer.
Ferner steckt das unpasteurisierte Sauerkraut voller lebender Bakterienkulturen. Diese trainieren unser Immunsystem – 80% unseres Immunsystems wird über den Magen-Darm-Trakt reguliert!
Die Wissenschaft entdeckt im Moment gerade erst, wie wichtig ein gesunder Magen-Darm-Trakt auch darüber hinaus ist. Vor kurzem erst wurde nachgewiesen, wie stark die Psyche von der Magen-Darm-Flora beeinflusst wird. Auch Zusammenhänge mit Asthma, Allergien, Diabetes und sogar Multipler Sklerose konnten nachgewiesen werden.

Über Olaf Schnelle

Olaf Schnelle ist Gärtner und als Spezialist für besondere Gemüsesorten Lieferant vieler Spitzen- und Sterneköche. In seiner Fermentations-Werkstatt veredelt er einen Teil seines Gemüses zu köstlichen Spezialitäten, die man auch in seinem Online-Shop kaufen kann.

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geschrieben von:
Benjamin Cordes
Benjamin Cordes ist Journalist und beschäftigt sich beruflich ausschließlich mit kulinarischen Themen. Als Autor recherchiert er Beiträge über die Qualität von Lebensmitteln und Restaurants für das NDR Fernsehen.
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